Cara Membina Otot Lengan Supaya Nampak Lebih Maskulin!

Mempunyai otot lengan yang berbentuk cantik dan sasa akan membuat seorang laki lebih maskulin dan menambahkan keyakinan diri. Otot lengan sangat menarik kerana ia dapat jelas dipandang dalam dalam penampialan seharian anda. Otot lengan cukup mudah dibentuk kerana tiada perkumpulan lemak seperti bahagian perut.

Selain itu, lengan adalah bahagian badan sering digunakan selain kaki. Otot lengan dapat terbina secara tidak langsung hanya dengan melakukan pekerjaan seharian terutama jika anda adalah pekerja lapangan yang sering melakukan kerja berat. Jadi untuk membina otot lengan memerlukan waktu yang singkat dibandingkan dengan membina otot perut.

Tumpuan latihan diberikan kepada 3 bahagian utama iaitu otot bicep, otot tricep dan otot forearm. Untuk memiliki lengan yang berotot dan berbentuk, anda harus memulakan latihan dengan serius dan anda juga harus memilah berbagai jenis latihan yang baik bagi setiap bahagian otot bagi memastikan setiap otot mendapatkan latihan yang sesuai.

Cara Membina Otot Lengan

Berikut adalah beberapa contoh latihan untuk membina ototbicep, tricep dan forearm.

Otot Bicep

Otot bicep merupakan salah satu bahagian otot kesukaan yang menjadi dambaan lelaki. Walaupun otot ini termasuk kategori otot kecil, namun memiliki otot bicep yang sasa selalu diimpikan oleh ramai lelaki. Untungnya, otot ini lebih mudah untuk dilatih. Namun sebelum memulakan latihan, anda harus faham tentang teknik latihan yang tepat . Berikut adalah tips latihan untuk otot bicep anda.

One Arm Dumbbell Preacher Curl

Ambil barbell dengan menggunakan lengan kanan. Letakkan tangan kanan di atas bench. Angkat barbel perlahan mengikuti bengkokan siku anda. Ulangi beberapa kali. Kemudian ulangi latihan dengan menggunakan lengan yang sebelah lagi.

EZ Bar Curl

Ambil posisi berdiri tegak sambil memegang EZ bar selebar bahu. Letakkan siku anda dekat dengan badan anda. Jaga lengan atas dan bahu anda supaya stabil dan tidak bergerak. Angkat EZ bar menuju ke arah dada anda. Tahan EZ selama beberapa saat dan kembalikan ke posisi asal.

Zottman Curl

Berdiri tegak dengan memegang sepasang barbel di kedua tangan. Posisikan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat barbell setinggi aras dada anda. Putar telapak tangan anda ke bawah. Kembali ke posisi awal, putar telapak tangan ke atas.

Otot Tricep

Otot tricep adalah otot bahagian belakang yang memiliki 3 kepala otot di bahagian bertentangan dengan otot bicep. Jika otot bicep lebih mudah terbentuk, namun otot tricep agak sukar dibina berbanding otot bicep. Anda memerlukan atihan yang intensif dan konsisten untuk membentuknya. Berikut adalah gerakan latihan untuk membentuk otot tricep anda.

Dumbbell One Arm Overhead Triceps Extension

Ambil posisi berdiri dengan punggung tegak. Posisikan tangan kanan memegang barbel. Posisikan tangan lurus ke atas dengan siku dibengkok sampai hujung siku menghadap ke atas. Angkatlah beban sehingga lengan lurus tapi jangan sampai mengubah posisi siku dan punggung. Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban.

Decline Dumbbell Triceps Extension

Posisi tidur telentang pada decline bench. Genggam barbel pada kedua-dua tangan. Mulakan dengan menempatkan barbel di sisi kepala. Angkat barbel lurus ke atas. Kembalikan barbel ke posisi awal.

Ring Dips

Genggam ring dengan erat. Angkat dan silangkan kedua kaki anda dari lantai. Angkat tubuh anda ke atas dan tahan beberapa saat. Kembali ke posisi awal.

Otot Forearm

Otot Forearm terletak di bahagian lengan bawah. Seperti otot bicep dan tricep, otot forearm juga sama-sama terhubung dan bekerja sama satu sama lain untuk menimbulkan gerakan tangan dan lengan. Otot forearm yang dilatih dengan baik akan menambahkan kekuatan genggaman atau cengkaman tangan anda. Berikut adalah gerakan latihan bagi Anda yang ingin melatih otot forearm dengan konsisten.

Preacher Barbell Curl

Ambil posisi duduk dengan punggung tegak. Sejajarkan kaki dengan lantai. Tempelkan lengan atas pada preacher barbell curl. Hadapkan telapak tangan ke atas. Posisikan lengan memegang EZ bar di bawah. Posisi siku sedikit dibengkok dan menempel pada bantal yang tersedia. Angkatlah EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia. Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika mengangkat beban.

Palms Down Wrist Curl

Duduk bersimpuh menghadap bench latihan. Genggam Barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah bawah. Tempelkan kedua siku pada bench. Naikkan lengan anda ke atas tanpa mengangkat siku. Tahan untuk beberapa saat. Ulangi latihan beberapa kali.

Dumbell Push Up

Ambil posisi untuk melakukan tekan tubi. Pegang barbel dengan kedua tangan dan gunakan barbel untuk bertumpu pada lantai. Lakukan gerakan tekan tubi (push up) seperti biasa.

Sekarang anda sudah tahu latihan yang boleh anda lakukan sesuai dengan bahagian otot pada lengan. Gabungkan latihan anda dengan melatih semua jenis otot lengan atau lakukan latihan mengikut 3 bahagian otot setiap hari.

Contohnya, satu hari anda lakukan semua latihan untuk otot tricep, esoknya lakukan semua latihan untuk otot bicep dan hari seterusnya untuk otot forearm. Jangan lupa untuk lakukan pemanasan sebelum memulakan latihan. Latihan yang baik adalah latihan yang konsisten.